Îmbătrânirea arată diferit pentru fiecare. Pe măsură ce studiile asupra îmbătrânirii devin tot mai abundente, tot mai mulți oameni încep să înțeleagă că modul în care îmbătrânim are mult de-a face cu alegerile noastre de stil de viață.
Odinioară era considerat „normal” să experimentăm o scădere semnificativă a capacității fizice pe măsură ce îmbătrânim. În trecut, mulți au renunțat la ideea de a urca și de a coborî pe scări, de a ridica lucrurile de pe podea când cad sau de a trăi independent mai târziu în viață. Mai recent, însă, devine din ce în ce mai larg acceptat faptul că îmbătrânirea nu trebuie să arate așa pentru toată lumea.
Dacă ai citit despre ”zonele albastre” , știi că există oameni pe această lume care trăiesc o calitate înaltă a vieții, atât cognitiv, cât și funcțional, cu mult peste vârsta de 100 de ani. În timp ce multe articole discută despre conservarea cogniției pe măsură ce îmbătrânim, acest articol va discuta despre conservarea funcției fizice. Să cercetăm o caracteristică comună (dar nu inevitabilă) a procesului de îmbătrânire care predispune persoanele în vârstă la dizabilități, imobilitate, căderi, fracturi și deces: pierderea de masă musculară și forță musculară odată cu înaintarea în vârstă, cunoscută sub numele de sarcopenia.
CE ESTE SARCOPENIA?
Cuvântul sarcopenia este de origine greacă, unde ”sarx” înseamnă carne, iar ”penia” înseamnă pierdere. În timp ce pierderea funcției fizice cauzată de vârstă a fost studiată încă din anii 1970, abia în 1988 a fost inventat acest termen și abia în 2016 sarcopenia a fost identificată ca o boală adevărată. Sarcopenia a fost definită de *Grupul de Lucru European Privind Sarcopenia la Persoanele în Vârstă* ca o pierdere progresivă și generală a masei musculare și a funcției musculare odată cu înaintarea în vârstă. Chiar dacă o oarecare pierdere a ambelor este o parte naturală a procesului de îmbătrânire, sarcopenia este diagnosticată atunci când masa și funcția musculară scad sub pragurile definite.
Sarcopenia are implicații importante asupra activităților din viața de zi cu zi pentru mulți și reprezintă o preocupare în creștere în ceea ce privește sănătatea publică. Prevalența sarcopeniei este mare, iar ratele de studiu variază de la 10% la 40%, în funcție de definiția utilizată. Adulții în vârstă spitalizați și instituționalizați au o prevalență și mai mare.
Semnele sarcopeniei includ adesea slăbiciune generalizată și pierderea rezistenței. Acest lucru poate afecta capacitatea unei persoane de a desfășura activități fizice de rutină. Capcana este următoarea, pe măsură ce începi să te retragi din activitățile zilnice normale din cauza acestei slăbiciuni și pierderi de rezistență, masa musculară și funcția încep să se reducă în continuare cu o viteză mai mare. Poate deveni un cerc vicios.
CE CAUZEAZĂ SARCOPENIA?
În timp ce sarcopenia este observată cel mai adesea la persoanele inactive, faptul că poate apărea în continuare la cei care își mențin activitatea fizică sugerează că există și alte cauze ale sarcopeniei în joc. Există cinci factori principali despre care se crede că sunt implicați în dezvoltarea acestei afecțiuni:
1. Degenerarea neuromusculară. Mușchiul scheletic suferă cicluri repetate de denervare (pierderea alimentării nervoase) și inervație (furnizarea de stimul nervos) de-a lungul vârstei adulte. Studiile au descoperit că există o acumulare de fibre musculare denervate odată cu înaintarea în vârstă din cauza reinervației eșuate. Acest lucru poate duce la o creștere treptată a fibrelor musculare permanent denervate și, prin urmare, la atrofie musculară (scăderea sau subțierea musculară).
2. Modificări ale turnover-ului proteinelor musculare (ciclul de înlocuire a proteinelor). Este normal ca mușchii să treacă constant prin procesul sintezei proteice (consolidarea proteinelor) și proteolizei (descompunerea și degradarea proteinelor). Echilibrul dintre cele două afectează turnover-ul total al proteinelor și determină dacă mușchii tăi cresc (balanța se înclină spre sinteza proteinelor) sau se micșorează (balanța se înclină către proteoliză). Se crede că o schimbare generală către proteoliză și degradarea proteinelor musculare are loc odată cu vârsta și contribuie la pierderea musculară în timpul îmbătrânirii.
3. Modificări ale nivelurilor hormonale și ale sensibilității. Hipertrofia este creșterea și dezvoltarea celulelor musculare (miocite). Insulina este principalul hormon anabolic implicat în acest proces, legându-se de receptorii de pe miocite și stimulând creșterea și absorbția lor de glucoză. Miocitele devin mai puțin sensibile la efectele insulinei pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru este cunoscut mai frecvent ca „răspuns anabolic ruginit” odată cu vârsta.
4. Inflamație cronică și stres oxidativ. Bolile de pierdere musculară sunt legate de inflamație și citokine proinflamatorii (proteine care servesc ca mesageri chimici), cum ar fi interleukina-6 (IL-6), factorul de necroză tumorală alfa (TNF-alfa) și interleukina-1-beta (IL-1beta), care tind să crească cu vârsta. S-a descoperit că citokinele inflamatorii, cum ar fi IL-6, facilitează atrofia musculară prin îngreunarea capacităților de construcție musculară și prin promovarea degradării musculare.
5. Factori de comportament și stil de viață. Atât alimentația, cât și activitatea fizică influențează sarcopenia prin modularea turnover-ului proteinelor musculare, atât singular cât și luate împreună. Inactivitatea, de la un stil de viață sedentar cronic (stilul American) până la repaus prelungit la pat din cauza unei boli sau a unei răni, poate provoca o scădere rapidă a masei musculare, a calității musculare și a funcției musculare. În plus, aportul inadecvat de alimente sau proteine va încuraja atrofia musculară.
STRATEGII DE PREVENIRE ȘI TRATAMENT A SARCOPENIEI
Există câteva abordări care susțin tratamentul împotriva acestei probleme.
1. Alimentația și antrenamentul de forță: antrenamentul cu greutăți făcut progresiv și aportul adecvat de proteine sunt în general acceptate ca cea mai eficientă abordare pentru gestionarea sarcopeniei în acest moment. Antrenamentele de forță și intervențiile nutriționale, singure sau combinate, au îmbunătățit masa și funcția musculară la populațiile mai în vârstă. Deși majoritatea acestor studii identifică nutriția și exercițiile fizice ca o abordare valoroasă pentru a câștiga și menține masa și funcția musculară în populațiile sănătoase, mai în vârstă, cercetarea încă lipsește în populațiile profund fragile și grav sarcopenice. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea intervenției de nutriție și exerciții fizice la cei care au deja sarcopenia progresivă.
De asemenea, este important de reținut că răspunsul fiziologic la exerciții fizice și aportul alimentar poate fi redus la populațiile mai în vârstă, comparativ cu persoanele mai tinere. Acest fenomen, denumit rezistență anabolică, trebuie luat în considerare atunci când se construiește o strategie de nutriție și exerciții fizice. Pentru a asigura siguranța și eficacitatea, se recomandă colaborarea cu un profesionist în domeniul nutriției și mișcării atunci când se dezvoltă un program de nutriție și exerciții fizice pentru a preveni sau încetini progresia sarcopeniei.
2. Ameliorarea inflamației: Inflamația este un mecanism standard de apărare care ne protejează corpul de infecții și alte insulte. Când este controlat corespunzător, răspunsul nostru inflamator înnăscut ne poate salva viețile. Problema cu inflamația este atunci când devine cronică și excesivă, timp în care pot apărea daune și boli ireparabile. Se crede că răspunsul anabolic ”tocit” observat la îmbătrânirea mușchilor este, în parte, mediat de creșterea activității inflamatorii. Controlul inflamației prin dietă și schimbarea stilului de viață poate sprijini prevenirea și atenuarea sarcopeniei în timp.
3. Tratament cu Omega 3: Acizii grași polinesaturați Omega-3 bioactivi primari sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Odată consumate, EPA și DHA sunt încorporați în membranele celulare din întregul corp, inclusiv celulele imunitare inflamatorii și membrana plasmatică a celulelor musculare. Încorporarea în membranele celulare duce în cele din urmă la scăderea citokinelor inflamatorii, chemokinelor, moleculelor de adeziune, proteazelor și enzimelor asociate cu inflamația. Efectele antiinflamatorii și de reducere a inflamației ale DHA și EPA sunt relevante atât pentru prevenirea, cât și pentru tratamentul sarcopeniei.
OMEGA 3 ȘI SARCOPENIA
O revizuire sistematică și o meta-analiză efectuate în 2021 pentru a cuantifica efectele acizilor grași omega-3 asupra masei musculare, volumului muscular și parametrilor funcției musculare a constatat un efect pozitiv al suplimentării cu omega-3 asupra masei și forței musculare generale a corpului. În special, au descoperit că, masa musculară scheletică și capacitatea maximă voluntară a cvadricepsului (măsoară forța membrelor inferioare) au crescut toate după suplimentarea cu omega-3. Aceste rezultate indică faptul că omega-3 ar putea oferi beneficii populației cu risc de sarcopenia. Cu toate acestea, câteva detalii importante au fost ignorate în această recenzie și merită menționate.
În primul rând, efectele pozitive ale omega-3 asupra mușchilor au fost găsite în special cu EPA și DHA – un studiu care a folosit acid alfa-linolenic (ALA) nu a observat efecte asupra niciunui rezultat. Aceasta înseamnă că găsirea surselor directe de EPA și DHA, fie prin fructe de mare, alge marine sau suplimente, este esențială pentru obținerea beneficiilor de susținere a mușchilor. Nu este recomandat să te bazezi doar pe ALA pentru a satisface nevoile adecvate de aport de omega-3.
În al doilea rând, nu s-au găsit dovezi care să sugereze: „mai mult este mai bine”. Se pare că există un prag pentru efectele pozitive ale omega-3 asupra mușchilor și încercarea de a obține cifre dincolo de acesta nu va oferi alte beneficii. Studiile revizuite în meta-analiză au folosit doze foarte diverse, de la 125 mg EPA + 105 mg DHA până la 6,5 g de ulei de pește pe zi. Se pare că cele mai frecvente cantități utilizate în studiile analizate au variat între 2.000 – 3.000 mg de EPA + DHA pe zi. Cu toate acestea, din cauza diferenței semnificative în designul studiului, nu a existat nicio concluzie cu privire la cantitățile ideale de DHA + EPA pentru a optimiza susținerea mușchilor scheletici.
În cele din urmă, această meta-analiză a acoperit o gamă largă de populații și au fost foarte puține studii efectuate pe pacienți care fuseseră deja diagnosticați cu sarcopenia. Prin urmare, în timp ce aceste concluzii sugerează că suplimentarea cu omega-3 poate fi benefică în protejarea masei musculare și, eventual, în prevenirea sarcopeniei, este greu de determinat din aceste rezultate dacă suplimentarea ar aduce beneficii și celor care deja au această afecțiune. Sunt necesare studii viitoare pentru a evalua efectul diferitelor doze asupra populațiilor de interes.
DE CÂT TIMP ESTE NEVOIE PENTRU A EXPERIMENTA BENEFICIILE OMEGA-3?
Odată cu un aport crescut de EPA și DHA, este posibil să observi o creștere a nivelurilor plasmatice de omega-3 relativ rapid în decurs de zile până la săptămâni. Acest lucru este valabil și pentru încorporarea EPA și DHA în mușchiul scheletic.
Un studiu a constatat că compoziția lipidelor musculare a crescut în două până la patru săptămâni de la suplimentarea cu ulei de pește. Un alt studiu a constatat o creștere a sintezei proteinelor musculare după opt săptămâni de suplimentare cu EPA și DHA.
Încorporarea în celulele albe și roșii din sânge durează mai mult, iar o nouă stare de echilibru nu este atinsă timp de multe săptămâni sau luni. Prin urmare, dacă dorești să îți susții celulele musculare cu EPA și DHA, patru până la opt săptămâni de suplimente par să fie un timp adecvat pentru ca Omega-3 să înceapă să-și facă magia.
CONCLUZIE
Dovezile științifice actuale arată că suplimentarea cu omega-3 este asociată cu îmbunătățirea masei și funcției musculare. Cu toate acestea, diferențele în designul studiului, populația și dozele de omega-3 utilizate limitează capacitatea de a identifica (1) dozele ideale de omega-3 pentru a sprijini prevenirea sarcopeniei și (2) de a determina dacă suplimentarea îi poate sprijini pe cei deja diagnosticați cu sarcopenia progresivă. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a avansa înțelegerea și aplicarea suplimentelor cu omega-3 în îngrijirea sarcopenică.