În partea 1 a acestui articol, ne-am uitat la partea fiziologică a apetitului. Am aflat că mulți hormoni, neurotransmițători, glande și organe reglează apetitul. Acum ne vom uita la interacțiunile dintre biologie și mediu.
Ce înseamnă să mănânci cantitatea potrivită?
În mod ideal, fiziologia noastră ne reglează perfect apetitul. Am evoluat să mâncăm când ne este foame și să ne oprim când ne-am săturat. Desigur, nu funcționează întotdeauna așa în societatea noastră modernă. Apetitul este influențat masiv de schimbările cotidiene. Indiciile subtile de alimentație pot învinge fiziologia.
Acestea pot include:
Indici din mediul nostru fizic:
De exemplu, dimensiunea platoului de mâncare, cât de aproape este mâncarea de noi, etc. Un studiu a constatat că oamenii au mâncat mai mult dintr-un vas de bomboane aflat chiar în fața lor, dar mult mai puțin dintr-un vas de bomboane aflat la 6 metri distanță. De asemenea, au mâncat mai mult dintr-un vas de bomboane descoperit decât dintr-un vas de bomboane acoperit.
Indici din mediul nostru oral:
-
Ne plac anumite gusturi și texturi
-
Ne plac lucrurile dulci, grase și sărate
-
Ne plac texturile cremoase dar și cele crocante
-
De asemenea, ne plac mai multe gusturi și texturi împreună, cum ar fi dulce-sărat
Indici din alte simțuri:
După cum se spune: „Mai întâi mănânci cu ochii”. Ne place mâncarea care arată plăcut și preferăm anumite culori (ai văzut vreodată bomboane cu ambalaj gri rece și plictisitor?). Mirosul nostru este strâns legat de poftele noastre, precum și de amintirile și asocierile noastre emoționale.
Indici din mediul nostru social:
-
familie, prieteni, colegi
-
mesaje culturale despre când și unde este bine să mănânci
Indici din mediul nostru emoțional și psihologic:
-
stres
-
anxietate
-
dorința de confort
-
asocieri simbolice cu un anumit tip de mâncare, de ex. „Coacerea fursecurilor mă face să mă simt fericit”
Indici din obiceiurile și rutinele noastre familiare:
-
cafeaua de dimineață în cana noastră specială sau „obișnuită” la cafenea
-
oprire la McDonald’s drive-thru în grabă dimineața
-
ritualul de băut bere cu băieții Vinerea după muncă
-
gustări în fața televizorului în timp ce ne uităm la emisiunile noastre preferate
-
tort la petrecerile aniversare
-
caserola mamei de sărbători
Uneori, aceste indicii sunt utile. Majoritatea au un scop evolutiv. De exemplu, a ști ce mâncare arată și miroase bine ne poate împiedica să mâncăm ceva care a putrezit. Să mâncăm când nu ne era foame, dar când mâncarea era disponibilă, ar fi un obicei util într-un context în care nu puteam fi siguri de unde vine (și dacă vine) următoarea noastră masă.
Cu toate acestea, în societatea secolului 21, mecanismele noastre de supraviețuire evolutivă nu funcționează foarte bine. Acum, suntem înconjurați de mâncare cu aspect plăcut, bine îngrijită care ne este disponibilă 24/7. Suntem stresați cronic și căutăm confort la tot pasul. Impulsurile noastre alimentare sunt scăpate de sub control. Biologia noastră nu se mai potrivește cu mediul înconjurător.
Când suntem perfect în ton cu indicațiile adecvate pentru apetit și sațietate, mâncăm când ne este foame fizic și ne oprim atunci când suntem mulțumiți (nu umpluți ca un ardei gras). Menținem o greutate corporală sănătoasă.
Când nu suntem atenți la indiciile fiziologice, sănătatea și greutatea noastră au de suferit.
A mânca prea mult; a mânca prea puțin
Există multe motive pentru care s-ar putea să mâncăm prea puțin sau să mâncăm în exces.
Este posibil să mănânci prea puțin pentru că:
-
există presiuni sociale (în cazul femeilor, să fie ”slabe”)
-
există un nivel de stres ridicat
-
te simți în ”control” când tai drastic din calorii
-
ai o preocupare exagerată cu ideea de a fi ”sănătos”
-
ai fost programat de industria nutriției să gândești foarte rigid în materie de alimentație
Este posibil să mănânci prea mult pentru că:
-
există presiuni sociale (dorința de apartenență la anumite întruniri)
-
stresul este ridicat
-
te simți lipsit de orice control
-
ai o dorință de confort și ”amorțire” a anumitor stări lăuntrice
-
dormi haotic, având nopți pierdute sau muncă în schimburi
-
te expui mereu unor alimente super gustoase, procesate și dulci
-
oamenii din jurul tău mănâncă doar alimentele menționate anterior
Mâncatul excesiv ca problemă culturală
A mânca la apariția foamei și a te opri când simți starea de sațietate este ceva ce aproape toate mamiferele sunt programate să facă încă de la naștere. Cu toate acestea, în S.U.A. avem tendința să ne „dezvățăm” de acest lucru și nu mai mâncăm decât atunci când suntem „sătui” cu crăpături la abdomen. Multe culturi descurajează aceste apucături ce seamănă mai degrabă cu hedonismul romanilor antici.
În toată India, tradiția ayurvedică recomandă să mănânci până la 75% săturație.
Japonezii practică hara hachi bu, mâncând până la 80% saturație.
Îndrumarea islamică din coran indică faptul că mâncatul în exces este un păcat.
În ortodoxie se spune ”plăcerea gustului este, cum ar zice cineva, maica multor păcate în parte.”
Chinezii recomandă să se obțină o stare de sațietate de 70%.
Profetul Mahomed a descris o burtă plină ca fiind una care conține 1/3 hrană, 1/3 lichid, 1/3 aer (nimic).
Există o expresie germană care spune: „Leagă sacul înainte să se umple complet”.
„Bea-ți mâncarea și mestecă-ți băutura”, este un proverb indian care ne încurajează să mâncăm suficient de încet și să mestecăm suficient de bine, să ne lichefiăm mâncarea și să ne mișcăm băutura în jurul gurii și să o gustăm bine înainte de a o înghiți.
Când cineva termină de mâncat în Franța, nu spune „Sunt sătul”, ci mai degrabă „Mi-a dispărut foamea”.
Și țările din afara SUA subliniază că mâncatul ar trebui să fie o experiență plăcută și făcut în compania altora.
Homeostazia: arma secretă a corpului
Corpului îi place ca lucrurile să rămână la fel, adică în homeostazie. Când homeostazia este întreruptă, organismul încearcă să se auto-regleze și să revină pe drumul cel bun.
În ceea ce privește greutatea corporală, există provocări interne în menținerea homeostaziei. Pe măsură ce nutrienții sunt utilizați, aceștia trebuie înlocuiți. Corpul spune „Te rog să refaci rezervele acestor nutrienți”, alias „Mănâncă!”. Apoi corpul va spune „Mulțumesc, este suficient pentru ceea ce am nevoie”, adică „Nu mai mânca!”.
Când onorăm semnalele homeostatice de foame, obținem o sănătate optimă.
-
Dacă mâncăm atunci când nu ne este foame, plăcerea este temporară; în consecință, trebuie să mâncăm mai mult pentru a ne simți mai bine, hrănind ciclul;
-
Dacă nu mâncăm atunci când ne este foame, corpul nostru ne trage înapoi în cele din urmă prin creșterea semnalelor de apetit și sufocându-ne semnalele de sațietate. Care-i cel mai mare declanșator al mâncării excesive? A ține o dietă strictă;
A mânca într-un mod alert, conștient, intuitiv
Ai observat vreodată copiii care mănâncă? Ei mănâncă doar când le este foame și se opresc când s-au săturat. Dacă nu le place ceva, aruncă din gură.
Cam așa ar trebui să procedăm și noi, să imităm aceeași atenție aproape ”ritualică.
Când mâncăm astfel, promovăm bunăstarea fizică și psihologică. Din punct de vedere fizic, este îmbucurător să nu te simți prea plin sau prea gol. Din punct de vedere psihologic, te simți împlinit să poți onora indiciile interne ale foametei și sațietății, la fel cum este din punct de vedere psihologic să bei apă atunci când ți-e sete, să te încălzești când este frig, să urinezi când vezica urinară este plină sau să respiri după ce te scufunzi la 3 m sub apă în piscină.
Ani de mâncat inconștient, diete restrictive și mentalitate alimentară „bun” versus „rău” pot deforma modul în care răspundem la semnalele interne ale corpului.
Atunci când ideea de mâncare „rea” este dată deoparte, deseori se elimină ciclul pedepsitor de restricție și îngrădire. De ce? Pentru că atunci când recunoaștem că un aliment ne este disponibil oricând dorim, putem începe să alegem o varietate de alimente de care ne place și să devenim expertul propriului nostru corp.
3 COMPONENTE ALE MÂNCATULUI CONȘTIENT:
-
permisiunea necondiționată de a mânca
-
a mânca în primul rând din motive fizice, mai degrabă decât emoționale sau sociale
-
bazându-ne pe indicii interne de foame și sațietate
De ce este atât de important să mâncăm exact cât trebuie?
Dacă nu mâncăm cantitatea potrivită pentru nevoile noastre, corpul nostru va încerca să se auto-regleze pentru a menține homeostazia sau pentru a satisface nevoile evolutive. Dacă am mâncat prea puțin, s-ar putea să compensăm cu un exces. Dacă mâncăm în exces din alimente foarte gustoase, corpul nostru ar putea spune „Este grozav! Bagă mai mult, să avem în caz de foamete!”
În timp ce mulți oameni mănâncă periodic ca răspuns la alte senzații decât foamea fizică, acest tip de hrănire devine distructiv atunci când este principalul mod de a face față sentimentelor sau presiunilor exterioare. Dacă mâncăm de fiecare dată când ne simțim singuri, triști, plictisiți sau fericiți sau dacă mâncarea este în jurul nostru, avem probleme mari.
Problema cu dietele
Puțini profesioniști în nutriție pun la îndoială practica de a folosi privarea de alimente ca mijloc de a gestiona greutatea în plus.
„Mâncați mai puțin” este cel mai frecvent sfat dat persoanelor care doresc să slăbească.
Totuși, nu pare să funcționeze pentru nimeni. Unii încep să recunoască faptul că „dieta” – ca în cazul unei restricții alimentare semnificative, pe termen scurt – nu funcționează pentru sănătatea susținută și gestionarea greutății.
Dietele pot crește pofta de mâncare, preocuparea alimentară, vinovăția asociată cu mâncatul, alimentația excesivă, fluctuațiile de greutate și obsesia pentru greutatea afișată pe cântar.
S-ar putea să intrăm într-un ciclu de „mentalitate de privare”: restricționăm, apoi pierdem controlul, apoi jurăm să „ne întoarcem pe calea corectă” (adică restricționăm mai mult), apoi pierdem din nou controlul, apoi aplicăm un control și mai rigid, apoi pierdem controlul… iar și iar și iar.
Alimentația strictă poate funcționa pe termen scurt. Oamenii pot chiar pierde grăsime și greutate… pentru o perioadă. Dar mai mult de 90% dintre persoanele care pierd in greutate o vor recăpăta în 2 ani.
Dietele nu abordează nici mentalitatea care stă la baza mecanismului ”privare-abundență”, nici problemele reale ale motivului pentru care ești prea gras în primul rând.
Mâncatul conștient ca alternativă
A mânca înseamnă să întrebi „De ce mănânc?” și „Îmi este cu adevărat foame?” Astfel poți reduce episoadele de ”binge” și de mâncat emoțional. Pe măsură ce fiecare masă devine un ritual de meditație cu atât mai ușor se poate pierde în greutate. Cu cât cineva folosește mai multă atenție și meditație, cu atât mai multă greutate poate slăbi (și păstra o condiție fizică optimă).
Mâncătorii conștienți/intuitivi nu sunt mâncători obsedați. Mai degrabă, ei pur și simplu apreciază valoarea mâncării, spre deosebire de a lua masa în grabă. Pe măsură ce încetează să se mai judece, sunt mai prezenți și mai conștienți de ceea ce fac.
Ce ar trebui să știi?
Învață semnalele organismului
Identificarea indiciilor de sațietate implică încercări și erori. Nivelul și intensitatea foamei pot varia, la fel ca și știind ce alimente/cantități vor potoli foamea. Modul în care organismul răspunde la alimente va fi diferit pentru fiecare. De asemenea, poate fi diferit în diferite momente ale zilei.
După cum am menționat mai sus, ia în considerare copiii. În general, copiii resping mâncarea atunci când sunt mulțumiți. Și știu când nu le place ceva. Mâncatul intuitiv/conștient înseamnă a reveni la acea înțelepciune din copilărie.
Fii prezent în corpul, mintea și emoțiile tale. De exemplu:
Corp
-
Face stomacul zgomot?
-
Ai dureri de cap?
-
Te simți amețit?
-
Te simți plin?
Minte
-
Gândești: ”Vreau să mănânc asta” sau ”Trebuie să mănânc asta”?
-
Ești conștient de ceea ce mănânci sau doar bagi în gură neatent în timp ce faci altceva?
-
Dacă rutina ta de mâncare este întreruptă, ești supărat pentru că este o schimbare a obiceiului sau pentru că îți este cu adevărat foame?
Emoții
-
Ești anxios sau stresat?
-
Ești împlinit sau trist?
O modalitate de a aborda alimentația poate fi să începi cu o masă obișnuită și apoi să îți acorzi timp să vezi cum te simți fizic, imediat după și la fiecare oră după masa respectivă.
-
Imediat după masă: dacă ai mâncat cantitatea potrivită pentru o sănătate optimă, probabil că veți simți un nivel ușor de foame, dar poți fi funcțional fără probleme. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca semnalul de sațietate să treacă de la intestin la creier. Compoziția unei mese poate influența sațietatea, așa că include alimente reale/întregi cu fibre, proteine și grăsimi (și echilibrează raportul omega-6 cu omega-3)
-
O oră după masă: ar trebui să te simți bine, fără vreo dorință de a mânca o altă masă (sănătoasă sau nu)
-
Când au trecut deja 2 ore, este posibil să începi să te simți puțin înfometat și probabil că ai putea mânca ceva, dar încă nu este ceva prea grav. Dacă îți este foarte foame, este posibil să nu fi avut suficientă mâncare sau suficientă cantitate dintr-un anumit tip de mâncare pentru a menține sațietatea.
-
La 3 până la 4 ore după masă, ar trebui să simți că este timpul să mănânci din nou. Foamea ta ar trebui să fie mai puternică și va varia în funcție de momentul în care ai făcut mișcare și de nivelul tău zilnic de activitate fizică. Dacă încă nu ți-e foame, probabil că ai mâncat puțin prea multă la masa anterioară.
-
După 4 ore, probabil că ți-e foame și ești gata să mănânci. Acesta este momentul în care sentimentul „Mi-e atât de foame încât aș putea mânca orice” apare în scenariu. Dacă aștepți mai mult, șansele de a face o selecție de mâncare total haotică cresc dramatic. Este important să ai la dispoziție alimente hrănitoare, sănătoase și atrăgătoare.
-
Există o variabilitate în toate acestea, dar să ajungi la un punct în care îți este ușor foame între mese este un semn sănătos. Dacă mănânci la fiecare 2-4 ore fără să simți vreodată un nivel minim de foame, probabil că vei mânca mai mult decât ai nevoie.
Este ok să-ți fie foame
Dacă încerci să fii în formă sau să rămâi în formă, este în regulă și normal să simți ocazional foame. Este important să accepți acest sentiment pentru că nu va pleca nicăieri. Plus că nu ar fi cu adevărat un lucru bun, deoarece foamea joacă o funcție biologică vitală.
O altă chestie foarte esențială legată de starea de foame este maturitatea psihologică. A asculta de fiecare impuls fiziologic este ceva ce aparține tipic celor mici, bebelușilor, copiilor și adolescenților. Viața așa cum este ea în realitate (nu cum o cosmetizăm noi) este dură și plină de provocări. A suporta o stare (măcar medie de foame), mai ales în rândul bărbaților ține de masculinitate și disciplină, deci nu-i doar despre a arăta bine ci despre a ne căli mintea să nu asculte de toate imboldurile infantile ale trupului de a-și satisface așa-zisele ”nevoi”.
”Foamea nu este o urgență.”
Judith Beck – președinte al Institutului Beck și profesor clinic de psihologie și psihiatrie la Universitatea din Pennsylvania
Alege mâncarea potrivită
Nu am evoluat cu alimente foarte procesate. Aceste alimente ne alterează mecanismele naturale ale apetitului. De sine stătător, un desert va crește adesea pofta de mai mult. Nu înseamnă că ai nevoie neapărat de mai mulți carbohidrați procesați, ci doar că ai declanșat organismul să creadă că vrea mai mult. Alimentele procesate declanșează sistemele noastre naturale de recompensă neurochimică(gândește-te: opioidele și dopamina eliberate în creier) și vrem mai mult (și mai mult).
Alimentele neprocesate ajută la menținerea clară a semnalelor de foame/sațietate și este mai ușor să faci ajustări. Adu-ți aminte, dacă nu îți este suficient de foame pentru a mânca broccoli, probabil că nu îți este foame.
Încorporează activitatea fizică
Exercițiile regulate ne fac mai eficienți în utilizarea grăsimii corporale, ceea ce poate ajuta la echilibrarea apetitului. Tipul de activitate ne poate determina apetitul. Exercițiile intense, cum ar fi antrenamentele cu greutăți mari sau antrenamentele de mare intensitate pe intervale, au tendința de a suprima pofta de mâncare pe termen scurt, în timp ce activitatea de intensitate scăzută, de tip anduranță/cardio tinde să stimuleze apetitul. (În mod ironic, mulți oameni fac o mulțime de „cardio” atunci când încearcă să piardă grăsime, ceea ce poate ajunge să-i facă mai predispuși la mâncat în exces!)
Cu toate acestea, unii oameni parcurg tot felul de jocuri când vine vorba de exerciții fizice și de mâncare. S-ar putea să-și permită (sub formă de cadou)mai multă hrană pentru că au făcut mișcare, indiferent de schimbările foamei. Acest sistem de „recompensă” poate fi superficial și volatil și poate crea o relație negativă cu mâncatul. „Bulimia datorată exercițiilor fizice” apare atunci când ne angajăm într-un ciclu de supraalimentare, apoi exersăm în exces pentru a „compensa”. Un fel de ritual de recompensă, urmat de pedeapsă, urmat de recompensă și tot așa, până mintea persoanei o ia razna.
Mâncatul intuitiv implică:
-
Să încetinești ritmul în care mesteci (ia pauze între înghițituri, mestecă foarte încet)
-
A mânca departe de distrageri (televizor, cărți, reviste, muncă, laptop, mașină)
-
A deveni conștient de indiciile de foame și sațietate oferite de organism și a utiliza aceste semnale pentru a ghida decizia de a începe ori încheia o masă, spre deosebire de a urma un plan de dietă matematic, plictisitor și forțat
-
Recunoașterea plăcerilor și neplăcerilor gustative fără judecăți de valoare
-
A alege să mănânci alimente atât plăcute cât și hrănitoare și a folosi toate simțurile în timp ce mănânci
-
A deveni conștient și a reflecta asupra efectelor cauzate de mâncatul inconștient (de exemplu, când ești plictisit, singur, trist și bagi în tine până te doare burta)
-
Să vezi fiecare masă ca un ritual de meditație/prezență
După o masă ar trebui să te simți:
-
Mai bine decât la începutul ei
-
Satisfăcut
-
Capabil să-ți vezi de activități minim 3 ore fără să te gândești măcar la mâncare
-
Energizat și capabil de antrenament fizic
-
Ager mental
Mâncatul excesiv ori insuficient va avea ca rezultat variații ale răspunsurilor normale menționate mai sus. Acestea pot include:
-
Letargie
-
Senzație greoaie
-
Anxietate sau nervozitate
-
Vitalitate scăzută
-
Pofte de mâncare, chiar și cu stomacul plin
-
Dureri de cap
-
Ceață mentală
-
Intestin încărcat și balonat
-
Sete abundentă
Ce tip de persoană este cel mai probabil să mănânce alimente nesănătoase? O persoană fixistă care se lipsește de o mâncare ”interzisă”. Acesta este fenomenul psihologic al dezinhibării instinctuale (impulsivitate patologică). Dezinhibarea obișnuită – cu alte cuvinte, depășirea în mod regulat a indicațiilor noastre naturale de plenitudine – este factorul cel mai strâns legat de creșterea în greutate.
Scopul alimentației conștiente/intuitive este de a stăpâni arta de a sta la masă liniștit și nu de a fi obsedat pe pierderea în greutate. Pentru cei care urmează diete, această sarcină este extrem de dificilă.
În 2006, concurenta la American Idol, Katharine McPhee, a declarat presei că și-a câștigat lupta împotriva bulimiei prin alimentația intuitivă. Și da, popularitatea alimentației intuitive a crescut. Un studiu a constatat că sugarii plâng mai intens atunci când le este foame decât atunci când au dureri concrete.
Cei care se hrănesc într-un mod meditativ natural sunt mai în formă decât cei care țin diete absurde.
Dacă foamea nu îți spune să începi să mănânci, ce îți spune să te oprești?
Dacă mănânci când nu ți-e foame, nu vei fi niciodată mulțumit.
Mâncarea este un antidepresiv costisitor.
Dacă ai îndoieli în ceea ce privește starea ta de foame, probabil că nu-ți este foame (aruncă prăjitura aia!).
Foamea este fizică. Mâncatul excesiv este un fenomen psihologic, mental și emoțional.
Când adevăratele tale nevoi rămân nesatisfăcute, declanșatoarele plăcerii vor reveni din nou și din nou.
„M-am uitat la trecutul meu și am văzut clar că dietele și exercițiile fizice nu au funcționat pentru mine. Încercam să-mi schimb exteriorul, în timp ce problema mea era în interior… M-am concentrat pe dezvoltarea mea emoțională și spirituală. Mi-am depus 10% din energie în mâncare și 90% în vindecarea spirituală și emoțională. Când mi-am schimbat focalizarea, am constatat că organismul meu a fost restabilit la proporții normale în timp. Nu am slăbit pentru că am încercat să slăbesc. Pierderea în greutate a apărut ca un produs secundar al atenției spre alte lucruri. Foamea adevărată este săturată cu o cantitate moderată de alimente sănătoase. Foamea psihologică este nesățioasă.” – Allen Zadoff
CERCETEAZĂ. PRIORITIZEAZĂ. APLICĂ
Sursă: All about appetite regulation (precisionnutrition.com)