Te-ai întrebat vreodată ce îți face foame? De ce unele alimente par mai atrăgătoare decât altele? De ce ți-e mereu poftă pentru desert? Sau de ce deschizi frigiderul plin cu mâncare, apoi stai acolo ca un ficus și spui: „Nu avem nimic bun de mâncat!”?
Corpul nu este un simplu recipient de calorii care pot fi adăugate și eliminate. Suntem conduși de un joc complex de substanțe chimice care orchestrează consumul de alimente, dorința și asociațiile emoționale cu acestea.
Apetitul reprezintă dorința noastră de a mânca. Este controlat de o interacțiune complicată a semnalelor hormonale care provin din celulele adipoase, celulele pancreasului și celulele din intestin. Aceste semnale sunt procesate atât prin filtre cognitive cât și emoționale.
De exemplu, dacă întrebi un nord-american: „Care este mâncarea ce-ți satisface poftele?” ar putea spune „macaroane cu brânză”.Cel mai probabil nu vei primi același răspuns în Mongolia sau Rwanda.
Alimentele după care tânjim sunt un produs al fiziologiei și psihologiei. Apetitul este diferit de foame. Foamea este nevoia noastră fizică de a mânca. Poți dori să mănânci, dar nu trebuie să mănânci (de exemplu, vrei să mănânci desert după o masă copioasă). Sau poți avea nevoie să mănânci, dar să nu vrei să mănânci (de exemplu, pierderea interesului pentru mâncare când ești stresat).
Cum funcționează toate acestea?
Pentru oricine care a controlat în mod intenționat aportul de alimente pentru a pierde în greutate, se știe cât de puternică poate fi contra-reglarea. O mare parte din aceasta pare să fie mediată sau modelată de sistemul nostru neuro-endocrin, adică interacțiunea dintre creierul nostru și hormonii noștri.
Atunci când pierdem grăsimea stocată, corpul nostru generează un răspuns major pentru a conserva energia și a stimula apetitul, sfidând pierderea în greutate și încurajând recăpătarea kilogramelor pierdute.
De ce este importantă reglarea apetitului?
Dacă mâncăm prea puțin sau prea mult, apar probleme. Putem deveni subnutriți, obezi, nu reușim să ne recuperăm, putem pierde capacitatea de reproducere și putem dezvolta diverse boli.
Pentru cei care doresc să scadă grăsimea corporală, o restricție conștientă a aportului de energie (calorii) este în general nereușită (în mai mult de 90% din cazuri greutatea este recâștigată).
Pe de altă parte, unii oameni reușesc să piardă grăsimea. De ce primul grup eșuează și al doilea grup reușește?
Găsirea butoanelor principale
Una dintre cele mai bune moduri de a înțelege importanța reglării apetitului este să-l elimini. Cu alte cuvinte, cel mai bun mod de a învăța ce face un hormon/glandă este să scapi de el/ea și să vezi ce se întâmplă.
De exemplu, un simplu defect al hipotalamusului, situat în creier, ar putea însemna că cineva poate mânca sau se poate înfometa, ca în cazul sindromului Prader-Willi. Acest lucru ne spune că hipotalamusul are un rol important de jucat.
SINDROMUL PRADER-WILLI:
-
este cea mai frecventă dintre tulburările genetice care provoacă obezitate și pune viața copiilor în pericol. Sindromul afectează multe aspecte ale vieții persoanei, inclusiv alimentația, comportamentul și starea de spirit, creșterea fizică și dezvoltarea intelectuală. Testarea genetică poate diagnostica cu succes aproape toți copiii când sunt mici. Sindromul apare de obicei din ștergerea sau ștergerea parțială a cromozomului 15 care afectează reglarea expresiei genelor sau modul în care genele se activează și se opresc. Andrea Prader și Heinrich Willi au descris pentru prima dată sindromul în anii 1950. Unul dintre principalele simptome ale SPW este incapacitatea de a controla alimentația. De fapt, SPW este principala cauză genetică a obezității morbide. Alte simptome includ tonusul muscular scăzut și alimentarea deficitară ca bebeluș, întârzieri în dezvoltarea intelectuală și dificultăți în controlul emoțiilor.
De fapt, hipotalamusul este stăpânul apetitului, dar există o mulțime de alți factori la mijloc. Jucătorii majori în reglarea poftei de mâncare includ insulina, hormonul tiroidian, peptida 1 similară cu glucagonul (GLP-1), endocanabinoizii și cortizolul. Dacă vreuna dintre aceste componente nu-și respectă fișa postului, îți poți pierde viața, la propriu.
Învățăm încă despre noi căi și substanțe chimice implicate în apetit, dar mai jos este o listă cu ceea ce am aflat până acum.
Orexigen înseamnă stimularea apetitului, în timp ce anorexigen înseamnă suprimarea apetitului. (Ambele provin din rădăcina greacă orexis, sau dorință/apetit – observați aici cât de important este „a dori să mănânci”.) Simplu, nu? Nu chiar.
Ce ar trebui să știi?
Apetitul este guvernat de două sisteme de organe ale corpului, sistemul endocrin și sistemul nervos – conexiunea lor este uneori cunoscută sub numele de „sistemul neuroendocrin”.
Sistemul endocrin și apetitul
Care este cel mai mare organ endocrin din corpul uman?
S-ar putea să fii surprins: este tractul gastro-intestinal. Da, intestinul tău este cel mai mare ”influencer” când vine vorba de hormoni. Produce și procesează tot felul de hormoni, de la neurotransmițători la hormoni anabolizanți până la hormoni sexuali.
Organele sistemului endocrin sunt sensibile la schimbările din organism și, ca răspuns la aceste modificări, trimit mesageri (numiți hormoni) pentru a spune organismului cum să răspundă schimbărilor. Acești hormoni de reglare a energiei sunt clasificați fie pe termen scurt, fie pe termen lung.
Nervul vag este legătura cheie dintre intestin și creier.
Diferiți hormoni joacă un rol în reglarea apetitului și echilibrul energetic, inclusiv:
CALCITONINĂ
-
eliberată ca răspuns la gastrină (hormon secretat de celulele G localizate în porţiunea distală a stomacului (antrum), care stimulează secreţia de acid gastric)
-
secretată de celulele din tiroidă, tractul gastro-intestinal și pancreas
-
un semnal complementar responsabil pentru reglarea fină a procesului de alimentație
AMILINĂ
-
un hormon partener al insulinei, eliberat după masă
-
secretată de pancreas
-
încetinește golirea stomacului și suprimă glucagonul (glucagonul crește glicemia)
GLP-1 (peptidă 1 similară cu glucagonul)
-
eliberată atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt peste normă
-
secretată de celulele intestinale proporțional cu cantitatea de energie ingerată
-
stimulează secreția de insulină și amilină, poate ajuta la semnalarea creierului să nu mai dorească mâncare
LEPTINĂ
-
eliberată cu un aport scăzut de calorii și un nivel scăzut de grăsime corporală
-
secretată de celulele adipoase
-
leptina scăzută înseamnă un metabolism mai lent și un impuls pentru creșterea consumului de alimente. Administrarea analogilor de leptină la om este ineficientă pentru suprimarea apetitului. Leptina există pentru a preveni foametea, nu pentru a pierde în greutate. Numai atunci când leptina este furnizată împreună cu amilină, poate apărea o ușoară pierdere de grăsime
GASTRINĂ
-
eliberată atunci când alimentele intră în stomac, alimentele bogate în proteine sunt cel mai puternic stimulator al gastrinei
-
secretată de celulele din stomac/intestinul subțire
-
inițiază procesul de digestie
SECRETINĂ
-
eliberată atunci când acizii ajung în intestinul subțire
-
secretată de celulele din intestinul subțire
-
produce lichid pancreatic, inhibă eliberarea de gastrină și îmbunătățește efectele colecistokininei/pancreoziminei
COLECISTOKININĂ (CCK)
-
eliberată atunci când proteinele și grăsimile intră în intestinul subțire
-
secretată de celulele din intestinul subțire
-
semnalizează pancreasului să producă enzime, inhibă gastrina, stimulează contracția vezicii biliare și declanșează sațietatea în creier
POLIPEPTIDĂ INHIBITOARE GASTRICĂ (GIP)
-
eliberată atunci când alimentele intră în intestinul subțire
-
secretată de celulele din intestinul subțire
-
îmbunătățește eliberarea de insulină, inhibă secrețiile gastrice și motilitatea
MOTILINĂ
-
eliberată atunci când bicarbonatul este aruncat în intestinul subțire și între mese/în post negru
-
secretată de celulele din intestinul subțire
-
promovează contracția musculară a tractului gastrointestinal și, atunci când este eliberată între mese, vei observa borborigme (stomac care face zgomot)
SOMATOSTATINĂ
-
eliberată între mese pentru a reduce activitatea digestivă
-
secretată de stomac, intestin și pancreas
-
încetinește golirea gastrică, reduce contracțiile mușchilor tractului gastro-intestinal și fluxul de sânge către intestin
PEPTIDĂ YY (3-36)
-
eliberată în orele următoare unei mese, probabil pentru a suprima pofta de mâncare
-
secretată de intestinul subțire și gros
-
inhibă motilitatea stomacului în timp ce crește absorbția de apă și electroliți în colon. De asemenea, poate suprima secreția de enzime pancreatice. Obezitatea pare a fi o stare deficitară în această peptidă
GRELINĂ
-
eliberată ca răspuns la consumul redus de alimente/post negru
-
secretată de celulele stomacului, pancreasului, placentei, rinichilor, hipofizei și hipotalamusului
-
stimulează eliberarea hormonului de creștere pentru a încuraja mâncatul și acționează pentru a regla echilibrul energetic pe termen lung
Sistemul nervos și apetitul
Sistemul nervos acționează prin impulsuri nervoase și neurotransmițători (substanțe chimice asemănătoare hormonilor), direcționând țesuturile nervoase, mușchii netezi și alte organe ale corpului pentru a mișca, amesteca și propulsa alimentele care intră în sistemul digestiv.
În timp ce un anumit control al apetitului provine din conexiunile nervoase și hormonale dintre sistemul digestiv și creier, sistemul digestiv are propriul său sistem nervos localizat, denumit sistemul nervos enteric.
Este „mini-creierul” situat în intestinul tău. În acest mini-sistem nervos, sunt eliberați neurotransmițători, care pot transmite, amplifica și modula diferite semnale între celulele corpului.
Unii dintre neurotransmițătorii implicați în reglarea apetitului sunt:
ENDOCANABINOIZI
-
Aceștia participă la metabolismul glucozei și insulinei în țesuturile musculare și adipoase. Când receptorii endocanabinoizi sunt blocați, sensibilitatea la insulină este îmbunătățită. Acest lucru poate duce la un consum mai mic de alimente și la o masă de grăsime mai redusă. Când aportul de alimente este scăzut, pare să existe un proces de creștere a receptorilor endocanabinoizi și în curând va urma foamea acută (gândește-te: la fumat iarbă). Se pare că o dietă bogată în omega-6 poate promova producția de endocanabinoizi, în timp ce o dietă bogată în omega-3 o poate inhiba. Cercetătorii încearcă să dezvolte blocanți ai receptorilor endocanabinoizi la oameni
ACID GAMMA AMINOBUTIRIC (GABA)
-
poate acționa ca un neurotransmițător excitator sau inhibitor, în funcție de receptorul celular de care se leagă. Rolul principal al GABA este de a stimula motilitatea tractului gastrointestinal și de a contribui la funcția mucoasei peretelui tractului menționat anterior
NOREPINEFRINĂ
-
scade activitatea digestivă, ceea ce are sens în timpul situațiilor de tip ”luptă sau fugă”. Când este necesară o acțiune imediată, decisivă sau agresivă, digestia este o prioritate scăzută. Stresul care nu necesită răspunsuri imediate de tip ”luptă sau fugă” (cum ar fi termene limită, provocări în relație etc.) cauzează, de asemenea, eliberarea de norepinefrină și acest lucru poate afecta funcția digestivă
ACETILCOLINĂ
-
în sistemul digestiv, acest neurotransmițător este responsabil pentru stimularea activității digestive. Acționează pentru a stimula contracțiile mușchilor netezi din organele digestive și ajută la deplasarea alimentelor prin tractul gastro-intestinal. De asemenea, stimulează eliberarea altor hormoni digestivi, dilată vasele de sânge și crește secrețiile intestinale. Este contrar acțiunilor norepinefrinei
NEUROTENSINĂ
-
pe măsură ce grăsimea alimentară ajunge în ultima secțiune a intestinului subțire, celulele situate în pereții intestinali eliberează neurotensină. Relaxează sfincterul esofagian inferior, blocând eliberarea acidului gastric și a pepsinei pentru a regla contracțiile tractului gastrointestinal
NEUROPEPTIDUL Y
-
acest neurotransmițător este prezent atât în creier, cât și în sistemul nervos enteric. În creier, acțiunea sa este de a stimula foamea și aportul de alimente, descurajând în același timp activitatea fizică. Lucrând împreună cu leptina și hormonul de eliberare a corticotropinei, acest neurotransmițător joacă un rol în metabolism și compoziția corpului. Este de obicei eliberat atunci când grăsimea corporală este scăzută sau alimentele sunt greu de găsit. În intestin, neuropeptidul Y încetinește, în general, golirea gastrică și timpul de tranzit
SEROTONINĂ
-
eliberată atât în creier, cât și în sistemul nervos enteric. În creier, serotonina este legată de modularea furiei, agresivității, temperaturii, dispoziției, somnului, apetitului și vărsăturilor. După mese, concentrațiile de serotonină ating un maxim în 1-2 ore. În intestin, serotonina este produsă de celulele situate în intestinul subțire. În această capacitate, serotonina crește motilitatea intestinului subțire, reduce producția de acid din stomac și, în cantități mari, poate provoca greață. Acesta este motivul pentru care medicamentele antidepresive precum Prozac pot duce uneori la diaree și greață. Aceste medicamente fac disponibilă mai multă serotonină nu numai în creier (unde își exercită efectul antidepresiv), ci și în intestin, unde pot provoca exces de serotonină
OXID NITRIC ȘI SUBSTANȚA P
-
găsiți în creier și în circulația enterică, acești compuși sunt asociați cu vasodilatația în intestin, ajutând la un flux mai mare de sânge pentru livrarea/absorbția nutrienților
PEPTID INTESTINAL VASOACTIV (VIP)
-
este important pentru procesul digestiv prin capacitatea sa de a inhiba eliberarea de gastrină, de a inhiba secreția de acid, de a stimula secreția de bicarbonat din pancreas, de a induce relaxarea mușchilor netezi și vasodilatația, de a stimula eliberarea de pepsinogen (formă inactivă a pepsinei) și de a stimula secreția de apă și electroliți în intestinul subțire. Majoritatea acestor funcții sunt responsabile pentru încetinirea activității stomacului, stimulând în același timp activitatea intestinală.
Alte interacțiuni intestin-creier
Medicamente pentru apetit
Sibutramină
-
este singurul medicament anti-obezitate utilizat în mod regulat. Acționează ca un inhibitor al recaptării norepinefrinei-serotoninei. Provoacă efecte secundare periculoase, cu un impact minim asupra țesutului adipos
Rimonabant
-
este un antagonist al receptorilor canabinoizi de tip 1. Nu este pe piață, deoarece provoacă tulburări psihice și risc crescut de sinucidere. Și într-adevăr, de acum, medicamentele pentru obezitate nu ajută deloc. Pacienții ar putea pierde 10-15% din greutatea corporală, dar 6 luni mai târziu greutatea revine
Antrenamentul fizic
Activitatea fizică joacă un rol important în reglarea apetitului. Unele date arată că răspunsurile apetitului la exerciții fizice sunt puternic influențate de echilibrul energetic la bărbați, dar mai puțin la femei.
Cei care fac exerciții fizice în mod regulat devin mai eficienți în utilizarea grăsimii corporale ca sursă de combustibil, iar acest lucru poate ajuta la reglarea apetitului (deoarece persoanele care nu fac mișcare folosesc mai mulți carbohidrați și fluctuațiile glicemiei = variații ale apetitului). Exercițiile fizice pot modera nivelurile de leptină, grelină și insulină.
De asemenea, peptida YY (3-36) ar putea crește odată cu exercițiile fizice, în special cu lucruri precum mersul pe jos, joggingul și ciclismul (mai degrabă decât la lucruri de intensitate mai mare). Exercițiile fizice moderate până la intense suprimă trecător apetitul.
Chirurgia bariatrică (bypass gastric / micșorare stomac)
Mulți dintre hormonii intestinali și neurotransmițătorii menționați par să fie afectați (cel puțin temporar) de procedurile chirurgicale bariatrice. Acest lucru poate promova sațietatea, cel puțin pe termen scurt.
Concluzia
Consumul unei cantități rezonabile de alimente în fiecare zi pentru a susține sănătatea și a regla apetitul depășește în calitate puterea voinței și numărarea caloriilor.
Recunoașterea informațiilor pe care corpul nostru le transmite despre foame și sațietate poate fi de ajutor în reglarea apetitului. Doar atunci când fundația noastră fiziologică este poluată cu exces de stres, greutate, alimente procesate și/sau lipsă de activitate fizică, apetitul va căpăta o conotație negativă.
Eliberarea, răspunsul și echilibrul adecvat al hormonilor intestinali și al neurotransmițătorilor par să depindă de o dietă care constă din alimente întegrale; adică doar ce străbunica ta ar putea reproduce prin cuvinte în maxim 10 secunde.
Deși nu știm exact ce este nevoie pentru a gestiona apetitul, știm că organismul uman nu are o relație de lungă durată cu produsele alimentare procesate industrial și ar putea scurtcircuita căile noastre de reglare a apetitului.
Ritualurile sociale de a mânca, cum ar fi mâncatul în timp ce ești distras (de exemplu, în timp ce conduci sau te uiți la televizor), mâncatul prea repede (de exemplu, când te grăbești să faci treabă prin casă) sau să consumi întotdeauna desert, îți pot afecta, de asemenea, dorința de a trece peste indiciile fiziologice de foame și de sațietate.
Deficiența de estrogen poate duce la un aport mai mare de calorii și la creșterea greutății corporale. Cantitatea de mâncare variază pe parcursul ciclului menstrual. Femeile tind să mănânce mai mult în faza luteală (perioada premenstruală) în comparație cu faza foliculară.
Testosteronul (în mod direct) pare să aibă un efect redus asupra consumului de mâncare, deși mulți oameni care suplimentează doze anabolice de testosteron (de exemplu, culturiștii) raportează o creștere a apetitului.
Includerea unui aport echilibrat de grăsimi omega-6:omega-3 poate ajuta la reglarea apetitului.
Proteinele și fibrele par să contribuie la controlul apetitului.
Carbohidrații procesați, pe de altă parte, par să crească apetitul.
Grăsimea din alimentație oferă rezultate mixte; atunci când este combinată cu carbohidrați rafinați, pare să crească pofta de mâncare, în timp ce de sine stătătoare sau combinată cu proteine, de obicei scade apetitul.
Persoanele în vârstă au mai puțin apetit decât tinerii din cauza reducerii consumului de calorii, și a mecanismelor care pot implica echilibrul steroidian, precum și alterarea semnalizării SNC către și dinspre organele periferice.
Acum este un fapt științific cunoscut că persoanele supraponderale au concentrații mai mici de vitamine și minerale în sânge în comparație cu persoanele mai slabe. Acest lucru poate duce la un apetit mai mare și la modificări ale depunerilor de grăsime.
CERCETEAZĂ. PRIORITIZEAZĂ. APLICĂ.
Sursă: All about appetite regulation, part 1 (precisionnutrition.com)